乖乖瘦_ 糖尿病的211阵型饮食技巧，让血糖乖乖听话_绘本故事小兔子乖乖

刚发病的糖尿病友们，通常对于饮食很彷徨，到底该怎么吃，朋友们的说法也都不一样。怎么做才能让血糖平稳呢？如何掌握好餐食，以使血糖平稳呢？以下简单小技巧提供新糖友参考。

糖尿病的二一一阵型，分配食材

首先，可以在脑海中规划一下，将您正餐要吃的量分成4等份：

1

要有一半是非淀粉性的蔬菜，像叶菜类、菇类、瓜类、藻类等等。这些都可以应用在每天的正餐做搭配，在增加饱足感、促进排便外，还可以稳定血糖。关键在于以菜配饭，不要以饭配菜。

2

另外1/4为畜禽肉、水产品、蛋类或黄豆制品。这些都是富含蛋白质营养价值高的食物，但要选瘦不选肥。

3

最后的1/4为谷薯类，最好多选择粗粮和杂豆，像是糙米、荞麦面、土豆、南瓜、红薯、山药、玉米等，用这些来取代较精致的细粮白米饭、面包、白面条和粉皮等。粗粮可以增加纤维质且升糖指数较低。

4

另外，可以搭配200克水果或牛奶。

5

配上少量的坚果种子类来增加好脂肪，每天约一手掌量（参考下图）。俗话说“一把瓜子一勺油”，吃太多可是会增胖的啊。

糖尿病的二一一阵型分配食材您记住了吗？二菜一肉一谷薯，血糖好的情况下搭配水果和坚果。

简单范例：

（适合每天需要1500～1600千卡的糖友）

• 早餐：大西红柿1个、鸡蛋1个、全麦馒头1个、1袋奶
• 午餐：凉拌秋葵2两、白蛤丝瓜2两、卤鸡腿1只、荞麦面3.5两、中等苹果1个。
• 晚餐：清炒小白菜2两、木须炒肉2两、清蒸鱼段1两、糙米饭3两、小香蕉1条。
• 点心：坚果一手掌量

这样的餐食搭配均衡健康，同时固定的含糖量和高纤维才，是控制稳定血糖的关键。

作者：班廷糖尿病医生集团 邱郁雯 营养师