居家运动抵抗疫情_疫情期间，在家如何健身？这里有套完整居家锻炼方案，等你出力

由于控制新型冠状病毒疫情的需要，目前每个人都不能去体育馆、体育馆等拥挤的场所进行健身锻炼。在这种情况下，我们如何坚持我们的健身计划？

接下来，请华南大学第一附属医院介绍一些更适合家庭锻炼的健身方法:

1。首先，根据一个人的年龄、身体状况、生活条件等。一个人应该制定体育计划，合理选择体育项目。例如，青少年可以选择高强度的无氧运动，如跳绳、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、抬腿等。

如果社区环境允许，你可以在人少的时候练习短途往返。

健康成人可以选择平板支撑、腹轮、哑铃练习、靠墙蹲、瑜伽等。保持肌肉力量和柔韧性。

心肺功能减退的老年人应选择强度较小的有氧运动，如太极拳、八段锦、健美操等。

2。其次，我们应该为运动做好准备。

居家锻炼应注意保持房间通风，光线明亮，注意保护

如果易于破碎的玻璃物品储存良好，尖锐的仪器和家具边缘应包裹软材料，以防止狭窄空间造成的运动伤害。最好在家人陪同或监督下进行锻炼，以免发生意外。

3，适合家庭锻炼:

(1)跳绳:10分钟匀速跳绳相当于慢跑30分钟消耗的热量，是一项耗时少、耗能高的有氧运动。能促进腿部肌肉力量和手足协调，对膝盖和脚踝的影响较小。

(2)靠墙蹲:适合普通人、膝关节损伤者、力量弱者或老年人的锻炼方法，主要锻炼股四头肌力量

非常适合家庭锻炼，因为它是固定锻炼模式，不需要辅助设备。

减轻了膝关节对墙壁的负担，并且更容易附着。

动作要点:背靠墙，双脚分开与肩同宽，逐渐向前延伸，与身体重心形成一定距离，约40-50厘米

此时，身体已经采取蹲姿，使小腿的长轴垂直于地面。

大腿和小腿之间的角度不应小于90度。

蹲下明显疲劳一次，休息1-2分钟，每天重复3-6次，拉伸和放松大腿肌肉可以在中间进行。

(3)平支撑:这是一种等长的核心力量练习，可以保持身体处于剧烈的姿势，锻炼腹部、背部和肩部，是训练核心肌肉群的有效方法。

动作要点:俯卧位，肘部弯曲并支撑在地面上，肩部和肘部垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头部、肩部、臀部和脚踝保持在同一平面，腹部肌肉收紧，盆底肌肉收紧，脊柱拉长，眼睛望向地面，保持均匀呼吸，每组保持60秒，每组训练组有4组，每组休息20秒

注意事项:对于严重脊柱侧凸、急性腰椎间盘突出、严重骨质疏松、老年人、心血管疾病、孕妇等患者，不建议使用钢板支撑。

(4)仰卧蹬踏:仰卧在地板上假装蹬一辆想象中的自行车

动作要点:双手放在头后，背部下压地板

抬起膝盖至45度角，用脚踩踏板，直到明显感到疲劳。休息1-2分钟，每天重复4-5次。

(5)仰卧起坐和俯卧撑等传统健身方法更适合家庭锻炼，因为它们不需要特殊设备。

但是仰卧起坐和俯卧撑对心肺功能有一定的要求。你必须尽你所能，不要勉强。

老年人、高血压、心脑血管疾病等患者禁止进行此类锻炼，且不适合在饭后两小时内进行此类锻炼。

(6)老年人更适合做速度较慢、强度较低的运动，如健美操、八段锦和太极拳。运动强度为

，适合轻度出汗和全身发热。不要锻炼太多。锻炼时注意安全和温暖。和家人一起锻炼更好。

(7)对体形有要求的健身爱好者也可以选择哑铃、腹轮、跑步机和其他运动模式。

但是由于家庭训练没有私人指导和保护，我们必须掌握正确的方法，尽我们所能防止运动损伤。

(8)对于没有规律锻炼时间的人，日常生活可以和锻炼结合起来。

如上下楼梯、上下班快速步行、在车间锻炼等。，增加能量消耗，保持肌肉力量和骨密度，并保持身体功能和灵活性。

(9)运动应建立在适当营养的基础上，能量摄入应根据运动量进行调整，蛋白质、矿物质、维生素和膳食纤维的摄入量应适当增加，应避免防疫期间体重过度增加，并保持理想体重。

简而言之，虽然在流行期间不能进行集体体育锻炼，但对于喜欢运动的人来说，他们仍然可以在家里找到合适的锻炼方法。最重要的是因地制宜，量力而行，加强保护，持之以恒！

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作者:华南大学第一附属医院洪涛