手机网站
手机网站
你在休息日吃什么来保持苗条的身材
当然，休息和伸展运动是你休息日的重要组成部分，但饮食也是实现最佳恢复的关键。
如果你想充分利用你的一天假期，请选择一种能为你提供促进肌肉恢复所需的大量营养素和微量营养素的食物。需要大量健康的零食，别忘了喝水为什么我们在休息日需要蛋白质
？我们都知道蛋白质是肌肉生长的关键成分，但它也是正确恢复的最重要的常量营养素。如果你的锻炼包括阻抗训练，这尤其正确。
根据国家运动医学研究所(NASM)的数据，当你进行阻抗训练时，肌肉会被拉伸和损伤(别担心，肌肉纤维中的这些微小裂缝是一件好事)当你恢复时，你的身体会修复这些纤维，形成更大更强壮的肌肉。根据美国体育委员会的研究，蛋白质是人体修复这种肌肉损伤的主要工具之一。每日热量摄入的15% ~ 30%应由蛋白质组成。在你进行了更激烈的训练后，你身体所需的蛋白质比例应该接近一个更高的值。
当你选择休息时吃什么蛋白质食物时，请寻找低脂肪的瘦肉。虽然脂肪含量高可能更美味，但只有偶尔放纵一下才能尝试。
考虑在你的饮食中添加这些健康、富含蛋白质的食物:鸡胸肉:鸡胸肉是瘦肉蛋白质的重要来源，每100克中含有约31克蛋白质和不到3.6克脂肪。但是，要注意选择去皮鸡胸肉，因为鸡胸肉含有大量热量和脂肪。
瘦牛肉:购买牛肉馅时，选择最瘦的——最好是90%或更瘦牛肉中的肌酸含量也很高。
奶酪和希腊酸奶:乳制品通常被忽视，但可以成为重要的蛋白质来源像肉类一样，选择低脂肪含量的乳制品
碳水化合物和肌肉恢复
虽然你通常不会把碳水化合物和强健肌肉联系起来，帮助它们从剧烈运动中恢复，但碳水化合物实际上是正确恢复的第二个关键因素蛋白质可以修复肌肉损伤，而碳水化合物可以帮助补充肌肉能量储存。
你的肌肉在运动中使用糖原作为能量来源，并有自己的糖原储备，在训练中会消耗殆尽。当你吃含碳水化合物的食物时，碳水化合物会部分转化成糖原。糖原然后储存在肌肉中，以备将来使用
然而，正如你应该对蛋白质挑剔一样，明智地选择碳水化合物也很重要。虽然一些流行的饮食在很大程度上诋毁碳水化合物，但关键实际上在于吃什么类型的碳水化合物，而不是吃多少。高质量和简单的碳水化合物是恢复和整体健康的最佳选择。
考虑在你的饮食中添加以下高质量的碳水化合物:燕麦:燕麦是一种受欢迎的早餐食品，也是全谷物的固体来源。燕麦含糖量低(只要你不吃含糖的品种)，纤维含量高，这会让你一整天都觉得饱。
甘薯:甘薯是另一种高纤维食品根据美国国家卫生研究院(NIH)，它们也富含维生素A，有助于促进健康的免疫功能和细胞生长。
糙米:白米是一种可快速消化的碳水化合物(这意味着它能迅速增加血糖)，而糙米是一种可缓慢消化的碳水化合物，这意味着它能让你长时间保持饱腹感。尽管快速消化的碳水化合物非常适合运动前的能量储存，你可能需要在休息日使用消化缓慢的碳水化合物。
膳食脂肪？
健康的不饱和脂肪酸是全面饮食的重要组成部分，可以带来一些康复益处。在你的休息日，优先考虑抗炎脂肪。
根据2013年《运动免疫学评论》发表的一项研究，当你运动并导致肌肉损伤和撕裂时，你的身体会引发炎症反应根据美国临床营养杂志2009年12月的一项研究，某些富含健康不饱和脂肪酸的食物与减少炎症有关。
，然而，像碳水化合物一样，明智地选择脂肪对于最佳恢复也很重要。哈佛大学健康出版社称，高反式脂肪含量的食物(如油炸食品)实际上会导致更多的身体炎症，应该绝对避免。请在休息日选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪来缓解肌肉酸痛。
膳食脂肪的健康来源包括
橄榄油:橄榄油含有单不饱和脂肪酸，这与抗炎作用有关，也有助于降低低密度胆固醇(LDL)水平
鲑鱼:鲑鱼不仅提供大量蛋白质，而且富含ω-3脂肪酸，这与降低血压和提高健康高密度胆固醇(HDL)水平有关。
坚果:坚果富含不饱和脂肪和纤维，是控制饥渴的绝佳零食。然而，坚果的热量很高，所以请记住只吃一小部分。
你还需要一些微量营养素
注意微量营养素的摄入与满足宏观营养一样重要维生素C、钾和镁的充足摄入有助于肌肉的良好恢复。
虽然维生素C因增强免疫力而广为人知，但它确实是休息日所必需的。根据2018年发表在《国际医学杂志》上的一项研究，维生素C(也是维生素E)可以减少运动引起的肌肉损伤和酸痛。钾
可能是一种摄入不足的营养素，这是你休息日的首要任务。缺钾会导致疲劳、肌肉无力或痉挛。因此，确保一些富含钾的食物(如香蕉和土豆)包含在你的修复餐计划中是很重要的。
镁是运动员常用的补充剂，可以帮助放松肌肉，防止抽筋。尽管镁补充剂通常可以安全服用，但许多食物(如菠菜和金枪鱼)也可以用来吸收镁。
柑橘类水果:葡萄柚、橙子和柠檬等水果富含维生素c，可以很容易地融入你的休息日早餐或小吃中。然而，如果你喜欢橙汁，请注意标签上的糖指数。
多叶蔬菜:菠菜、油菜和其他多叶蔬菜含有钾和纤维，与蛋白质和碳水化合物完美结合。
鳄梨:这种新流行的水果不仅是健康脂肪的来源，也是镁的良好来源。
保持水分
在休息日和训练日，水合作用与营养同等重要事实上，如果你感到口渴，这可能是你脱水的迹象，导致压力、易怒和健忘。换句话说，不要等到口渴了才去喝水。
水对于营养的正常吸收也很重要。体重70公斤，你每天需要2升水。
