成绩_想提高马拉松成绩，先把步频练到180以上

提高速度的方法，许多赛跑运动员都知道，但是没有系统科学的训练。 如果想提高马拉松的成绩，减少伤病的话，请先将速度提高到180以上

训练小腿快速收纳(折叠腿)

和高步跑者一起跑，随着他的节奏跑

用手机APP节拍器逐步训练

自己训练时，慢慢转移，使呼吸和心跳跟上节奏

首先，从以速度行驶(例如200米的短冲)开始练习高步频率，激活肌腱的敏捷性神经链接。

如果步进频率为180度或更高，可以利用肌肉腱的弹性。 由此，跑步中着地冲击力被跟腱和肌肉充分吸收，释放到前进的动力，减少伤病，节约体力。 以180以上的步调，可以明显感觉到跑步的节奏感，是肌腱的肌肉发挥了弹性的结果。

步调越高，越没有时间，越能将体重分配到更多的步调，进一步减轻，关节和肌肉的负担都减小，发生运动障碍的概率也降低。

举个例子，有80公斤的杠铃。 以现在的能力只能举起4次，第5次只能举起一半，所以会竭尽全力。 有效提升的总重量为320公斤。 但是，40kg的杠铃可以举出15次，有效举起的总重量是600kg。

马拉松是用脚多万次抬起身体的过程。 小负荷高的话，同样的身体能力能承受更多的总负荷。 这就是小步的高频力学原理。

但是，步数超过一定程度的话，并不能完全避免高步数随着摇臂/脚的拉伸心率上升加快，身体疲劳感强的副作用的伤病。 负荷超过身体能力的话，还会产生伤病风险。

所以，不要一味追求高节奏，要找到心率和节奏的平衡。

由于路面坡度、跑步距离、跑步人的速度、个人生理机构不同，因此步伐因人而异。 有182人的话，有人提高心率就会跳起来。有的人190人正好，有的人200人还很轻松。 180只是基点，针对182、185、190、200，必须在训练中继续寻找适合自己的步伐。

没有最好的步伐，只有适合自己的步伐。

需要注意的是，在轻松奔跑(慢跑)的时候，以舒适的体感为基准，为了达到180步，不要压制自然的步幅。 如果以有节奏的、间歇的和ST跑步，那么步骤的数目可超过190且达到230。

腿长的赛跑运动员通常步调稍微低一点。 因为在同样的前倾角度，他的自然步幅大，速度相同，步调低。 配合自己的情况，不要盲目地和别人比较。