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近年来，人们对主食的关注没有减少。关于白米有很多讨论，所以今天让我们来谈谈馒头，中国人通常吃的另一种主食。
吃馒头吃馒头
馒头作为中国长期以来的主食之一，自然具有不可替代的魅力。
首先，馒头的蛋白质含量高于大米。馒头用面粉的蛋白质含量通常高于10%，而大米的蛋白质含量仅为6%~7%。
其次，馒头中维生素B的含量高于大米，由于酵母发酵，馒头中微量元素的利用率高于大米。
因此，如果你只吃一种主食而不吃其他东西，馒头比米饭有营养优势，并根据相同的碳水化合物摄入量进行比较。
然而，由精制白粉制成的柔软细腻的白馒头的血糖反应确实可以高于白米。
精制大米和白面不利于血糖控制是司空见惯的事。所以，
作为高血糖指数的传奇食品，馒头的胃肠价值有多高？
根据不同的研究，馒头的血糖指数在65到97之间，属于高血糖指数食品[1]。然而，如果一次吃一个两两的馒头，血糖负荷值在28到42之间，这是一种高血糖负荷饮食。
然而，这只是白馒头的数据，并不代表所有馒头。此外，如果你不是糖尿病患者，没有医生的建议来严格控制血糖，就没有必要停止吃馒头。
有没有什么方法可以降低馒头的胃肠价值，让人们在享受馒头的同时减轻血糖控制的负担？
为了降低馒头的胃肠价值，我们必须首先找出为什么馒头会有如此高的血糖反应。
这与馒头的原料和制作工艺密切相关。
白馒头通常使用精制小麦粉。在精制小麦粉的生产过程中，首先除去种皮、糊粉层和小麦胚芽等外部，只留下含有大量淀粉的胚乳部分，从而大大降低了膳食纤维的含量。
在磨成细粉的过程中，小麦籽粒的自然结构被破坏，使得淀粉在后续蒸煮过程中更容易糊化。
发酵后，形成疏松多孔的结构，其中淀粉更容易被消化酶水解成葡萄糖。
在蒸煮过程中，淀粉完全糊化，对酶水解的敏感性增加。它很容易分解成葡萄糖，被人体消化和吸收。
即使在一些南方地区制作馒头时，也要加入糖(或甜味剂)和膨松剂(发酵粉)，使馒头变软变甜。
由于馒头不能不发酵而制成，所以它不能完全失去蓬松的结构，也不能不完全蒸熟。我该怎么办？
为了降低馒头的胃肠价值，我们可以先从原料上进行一些改革。
首先，馒头可以用全麦面粉蒸。
这样，维生素含量可以增加数倍，膳食纤维可以大大增加，消化速度可以降低，血糖反应可以延缓。以牺牲白色尤其是柔和的味道为代价，它不一定变得令人不快。虽然全麦馒头的味道有点硬，但它富含小麦的味道，咀嚼得越甜，切片烘烤就越美味。
第二，富含蛋白质的原料如奶粉和豆粉可以添加到馒头原料中。
这种方法可以提高馒头的蛋白质和维生素含量。它还能降低馒头的血糖反应，提高其饱腹感。几项研究表明，面包与牛奶或豆浆混合可以降低血糖反应，而加入豆粉和奶粉制作馒头是一样的。
第三，一些精制小麦粉可以用马铃薯粉、紫马铃薯粉、荞麦粉和其他粗粮马铃薯粉代替。
这些粉末可以提供更多的膳食纤维；有些粉末还能提供丰富的多酚物质，如紫色马铃薯粉。膳食纤维和多酚可以降低淀粉酶活性和淀粉消化，从而降低馒头的胃肠价值。
对紫甘薯馒头的研究表明，[2号添加50%紫甘薯粉后，馒头的胃肠指数从111下降到68，抗性淀粉含量从36.4%上升到40.4%。同时，由于紫甘薯粉的淀粉含量(55.8%)低于小麦粉(71.6%)，紫甘薯馒头的血糖负荷值也较低，进一步减轻了身体负担。在质构方面，添加紫马铃薯粉的馒头硬度增加，咀嚼性也增加。然而，从另一个角度来看，咀嚼性的适当增加可以提高饱腹感并增加口腔运动能量消耗。
在我国的北方地区，每天吃的馒头相对来说比较紧实而且耐嚼。也许紫土豆粉馒头更可口。
感官评价发现，紫甘薯粉的添加提高了馒头的香气和甜味评分，而紫甘薯粉的添加量为5%-10%时，总分最高。
在减轻负担的同时，它也能带来更好的体验。试试看。
第四，油籽可以添加到馒头中。
例如添加亚麻籽、猕猴桃籽或这些籽的粉末。这些种子蛋白质含量较高，蛋白质会在糊化淀粉[1]周围形成屏障，降低淀粉消化率。同时，这些种子还能提供一些水溶性膳食纤维和脂肪酸(如α-亚麻酸)，提高馒头的营养价值。
第五，蔬菜和其他植物叶子可以添加到面粉中。
揉面时，我们也可以用蔬菜汁代替部分水制作馒头。你也可以把树叶、海藻和其他食物原料的干燥产品做成粉末和面粉一起做成桑叶馒头、海藻馒头和其他产品。这样做，不仅可以降低馒头的胃肠价值，而且蔬菜也可以无意识地摄入以增加营养。如果婴儿挑食；或者牙齿的口腔不是很好，那些感觉蔬菜卡在牙齿之间难以咀嚼的人也可以尝试这种方法，一口气吃得更多。
除了改变原料，调整生产方法也可以降低馒头的胃肠价值。
目前，对馒头的研究不多，但对面包的研究很多，我们可以借鉴。
例如，
减少酵母和面团揉面时间的量，适当增加揉面时间可以减少面包[1]的多孔结构，使面包更加坚固。这种变化可以降低淀粉和酶的作用，延缓淀粉的消化，从而降低胃肠价值。
此外，
添加适量乳酸菌发酵也能有效降低面包的胃肠价值[1】。
一些欧洲国家出售酸全麦面包，血糖反应比普通馒头低得多。可以选择普通酸奶发酵剂，同时加入适量的奶粉，促进乳酸菌的作用，得到牛奶味淡的酸馒头。
除了改变馒头本身，我们还可以通过调整饮食结构来降低餐后血糖反应。
有些人认为清淡的饮食是馒头+粥+泡菜或少量配菜。这实际上是非常不利于血糖控制和极其不合理的搭配。多吃蔬菜，饮食中应加入适量的动物性食物和豆制品来搭配馒头，吃馒头前应食用一些蔬菜和蛋白质，以便更好地控制餐后血糖反应。
如果你早餐吃馒头，
你可以混合一道凉菜或热烫一道绿叶菜。
喝一杯牛奶或豆浆。
加入一个煮鸡蛋，
用烤馒头片，最好用全麦馒头或杂粮馒头。避免吃馒头/面包卷/糖包/馒头和其他发酵白面制品。
