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对于肱二头肌和肱三头肌，还是有些人知道的，而如何练习肱二头肌和肱三头肌，有很多方法，当然，这些方法的训练效果不同，那么如何练习肱二头肌和肱三头肌，相信有些人还是知道的那么，你如何练习肱二头肌和肱三头肌？让我们看看它。
如何练习
1肱二头肌。杠铃弯曲
对正在锻炼的人来说肯定不陌生！它属于单关节运动，主要集中在肱二头肌，对肱肌和肱桡肌的补充水平较低。因此，除了哑铃弯曲，它最常用来锻炼其运动，并很容易感觉到肱二头肌施加力量的感觉。因此，它可以说是锻炼肱二头肌最有效的运动之一。
第一步:双脚和肩膀一样宽，挺胸，收紧腰部和腹部
第二步:上臂略微位于身体两侧，杠铃自然下垂，双手向后握住，杠铃置于大腿前部
第三步:集中肱二头肌的力量，迅速吸气并弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。
第四步:挤压并保持在锁骨位置一秒钟，然后用肱二头肌的力量控制杠铃，慢慢回到起始位置
2。哑铃交替弯曲
除了上述杠铃弯曲，另一个经典练习是哑铃交替弯曲。它可以锻炼肱二头肌、肱肌和前三角肌，在姿势上可分为坐姿和站立姿势。建议先进行坐姿训练，疲劳后再进行站立姿势训练。也因为在运动过程中，肱二头肌会产生屈肘和前臂外旋，这将有效地刺激和分离肱二头肌，使肱二头肌更有效地增加。因此，这也是每个人经常练习的肱二头肌运动之一。
第一步:以坐姿站直(最好有靠背，避免倾斜)，挺胸，收紧腰部和腹部
第二步:上臂稍微靠在身体两侧，双手握着哑铃，手掌面向身体两侧，双臂自然下垂
第三步:以肘关节为支点，吸气，迅速向上弯曲。同时，向外旋转前臂，手掌向上，抬起大约三角肌前部。
第四步:挤压并停留在最高点一秒钟，然后用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢回到起始位置
步骤5:换另一只手，重复步骤3到4
3。倾斜哑铃弯曲
如果你的肩部肌肉比肱二头肌更发达，那么你可以用倾斜哑铃弯曲来分离肱二头肌。这非常类似于教区牧师椅子的单手哑铃弯曲。由于这是肱二头肌的一项独立运动，手臂几乎不会颤抖，也不会借力。因此，哑铃基于12RM的重量，主要是为了让肱二头肌充分收缩和伸展。此外，这个动作还会锻炼连接前臂的肱肌
第一步:采取站立姿势，用一只手握住哑铃，将上臂放在倾斜的支撑板上，手掌朝上，将哑铃对准肩膀，用另一只手握住凳子
第二步:首先伸直哑铃，充分伸展肱二头肌
第三步:吸气，用肱二头肌的力量快速举起重量
第4步:挤压并停留在最高点一秒钟，然后用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢回到起始位置
步骤5:换另一只手，重复步骤3到4
4。哑铃锤弯曲
是哑铃弯曲的变体。它在更高的程度上刺激肱肌和肱桡肌，是二头肌训练中不可缺少的动作。强壮的肱肌不仅能使上臂变粗，还能增强肱二头肌峰的清晰度。如果你的肱肌比二头肌小，这个动作可以使肱肌发育良好，甚至完全取代肱肌发育前哑铃弯曲的训练比例。
第一步:采取站立姿势，一只手拿着哑铃，手掌向内，手臂自然下垂靠在身体上
第二步:吸气，用肱二头肌的力量快速举起重量，过程中前臂不要内旋
第三步:挤压并停留在最高点一秒钟，然后用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢回到起始位置
步骤4:换另一只手，重复步骤3到4
如何训练肱三头肌
1。仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸是训练肱三头肌最基本的运动。这也是肱三头肌训练所有阶段中最有效的动作之一。
练习者仰面躺在凳子上，双手握着曲柄杠铃，双手伸直，保持与肩同宽，垂直于身体。在运动开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂慢慢落到头部的上部。当到达距离前额两厘米的位置时，用肱三头肌的力量伸直前臂，同时呼气，当手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟，然后再次跌倒反复练习
2。仰卧窄距离杠铃凳按
锻炼者仰卧在平凳上，双手握住比肩膀略窄的杠铃，双臂伸直，杠铃直接放在胸部上方，将杠铃降低至胸部中部上推和下推时，肘部应靠近躯干。请根据您的训练水平选择体重，并尽可能使用长凳。在
的运动中，背部和下背部始终保持紧而直。上推和下推时，肘部应靠近躯干。应注意始终将杠铃保持在胸部中间。不要让杠铃来回摆动
3。哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂能更大程度地刺激肱三头肌。你可以选择坐姿和站姿。建议使用坐姿。
练习者用双手握住哑铃，将其举过头顶，弯曲肘部，并让前臂向后下垂两个上臂靠近两只耳朵，保持直立，不摇晃。肱三头肌收缩，肘关节逐渐伸展，前臂向上伸展，直到手臂完全伸展，肱三头肌完全收紧。休息一秒钟，再次弯曲你的肘部，让你的前臂慢慢下垂到起始位置，让你的三头肌尽可能伸展。
4。按下垂直绳索
。两只脚应该展开，保持与肩膀相同的宽度。双手托住胸部和腹部。将肘关节夹在上身，稍微前倾。在练习过程中，集中肱三头肌的力量向下压绳柄，直到手臂伸直，然后慢慢恢复，重复练习。在下放
绳的过程中，要求膝盖轻微弯曲，身体向前弯曲，伸直腰部，抓住绳子，松开腕关节，下沉肩胛骨。在运动的后半部分，旋转可以更好地感觉到外侧头的收缩，并且还可以改变肘部的方向，例如向两侧张开并向下按压以集中于三头肌的外侧头
